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史密斯的深蹲设计有固定的轨道。做深蹲的时候，身体只能以一定的角度上下运动，对膝盖的伤害很大。自由深蹲不仅是指控制哑铃的上下，还要靠自己的力量保持平衡。史密斯深蹲的训练重量大于自由深蹲。

深蹲主要是练臀部，让自己的臀部更好看。一般女性做深蹲比较多。史密斯的深蹲和自由深蹲完全不同。史密斯深蹲把你的身体固定在一个轨道上，你只能在这个轨道上练习，自由深蹲相对自由。除了控制力量，还要控制平衡，史密斯深蹲完全失去了自我平衡的能力。

长期练习史密斯深蹲会造成膝盖疼痛。如果膝盖不好，那就不要做史密斯深蹲，可以试试自由深蹲。初学者，如果没有深蹲经验，先不要举哑铃，试试空手蹲。习惯了之后就可以做自由深蹲了。

平时练深蹲的时候，建议练自由深蹲，因为史密斯的深蹲并不能真正变强，肌肉量也达不到预期的效果。而且史密斯的深蹲完全限制了动作的自主性，只能刺激股四头肌、臀大肌和股二头肌，参与性很小。